المضمار — جدول تدريب أسبوعي
خطة الأسبوع المتكاملة
برنامج متوازن: 3 جلسات قوة + كارديو معتدل + يوم مرونة + راحة نشِطة. مناسب للمبتدئ والمتوسط، بدون معدات، من إعداد فريق المضمار الرياضي.
نصيحة: اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. توقّف فوراً عند أي ألم غير طبيعي.
السبت — قوة — الجزء العلوي
45 دقيقةالإحماء: 5 دقائق كارديو خفيف + دوران للكتفين والذراعين
| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| تمرين الضغط (Push-ups) | 3 × 10–12 | 60 ث | على الركب للمبتدئ |
| تجديف بزجاجة ماء (Rows) | 3 × 12 | 60 ث | لكل ذراع |
| ضغط الكتف من الوقوف | 3 × 10 | 60 ث | دون قوس في الظهر |
| بلانك (Plank) | 3 × 30 ث | 45 ث | شدّ عضلات البطن |
التهدئة: 5 دقائق إطالة للصدر والكتفين والذراعين
الأحد — كارديو خفيف
30 دقيقةالإحماء: 3 دقائق مشي سريع
| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| مشي بوتيرة معتدلة | 20 دقيقة | - | معدل نبض 60–70٪ |
| صعود درج أو تمرين Marching | 5 دقائق | - | بديل داخل المنزل |
| تنفّس عميق واسترخاء | 2 دقيقة | - | 5 ث شهيق / 5 ث زفير |
التهدئة: 5 دقائق مشي بطيء + إطالة السمّانة والفخذ
الاثنين — قوة — الجزء السفلي
45 دقيقةالإحماء: 5 دقائق قفز الحبل الوهمي + دوران الوركين
| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| قرفصاء (Squats) | 4 × 12 | 75 ث | الكعب على الأرض |
| اندفاعات أمامية (Lunges) | 3 × 10 لكل رجل | 60 ث | الركبة فوق الكاحل |
| رفع الحوض (Glute Bridge) | 3 × 15 | 45 ث | اضغط الأرداف في القمة |
| قرفصاء بجدار (Wall Sit) | 3 × 30 ث | 45 ث | الفخذ موازٍ للأرض |
التهدئة: 5 دقائق إطالة الفخذ الأمامي والخلفي والأرداف
الثلاثاء — راحة نشِطة
20–30 دقيقة| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| مشي في الهواء الطلق | 20–30 دقيقة | - | وتيرة استمتاع، لا إجهاد |
| تمارين تنفّس أو تأمّل | 5–10 دقائق | - | لخفض الكورتيزول |
الأربعاء — قوة — الجسم الكامل
40 دقيقةالإحماء: 5 دقائق إحماء ديناميكي
| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| بربيز (Burpees) | 3 × 8 | 60 ث | بلا قفز للمبتدئ |
| قرفصاء + ضغط الكتف | 3 × 12 | 60 ث | بزجاجتَي ماء |
| بلانك جانبي | 3 × 20 ث | 45 ث | لكل جانب |
| متسلّق الجبل (Mountain Climbers) | 3 × 30 ث | 45 ث | بوتيرة متوسطة |
التهدئة: 5 دقائق إطالة كاملة
الخميس — كارديو HIIT قصير
25 دقيقةالإحماء: 5 دقائق إحماء تدريجي
| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| دورة HIIT: 30 ث عمل / 30 ث راحة | 6 جولات | 30 ث | قفز، ركض في المكان، بربيز |
| استراحة نشطة | 1 دقيقة | - | بين الدورات |
التهدئة: 5 دقائق مشي + تنفّس عميق
الجمعة — مرونة ويوغا
30 دقيقةالإحماء: 3 دقائق حركات لطيفة للرقبة والكتفين
| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| تحية الشمس (Sun Salutation) | 5 دورات | - | بتنفّس هادئ |
| وضعية الطفل (Child’s Pose) | 3 × 45 ث | 15 ث | استرخاء الظهر |
| وضعية الكوبرا | 3 × 30 ث | 20 ث | فتح الصدر |
| إطالة أوتار الركبة جالساً | 3 × 45 ث | 15 ث | بلا قفز |
التهدئة: 5 دقائق تأمّل واسترخاء