سمك أبيض بالفرن على الطريقة المتوسطية — وصفة الشيف سوزي كرادشة

المكوّنات

• ٦٨٠ غرام (١½ باوند) شرائح سمك أبيض — قدّ (cod) أو هلبوت (halibut)، بسماكة ٢.٥ إلى ٣.٥ سم
• ملح خشن وفلفل أسود مطحون — حسب الرغبة
• زيت زيتون بكر ممتاز — للدهن والرشّ (نحو ٣ ملاعق كبيرة)
• عصير نصف ليمونة (مع المزيد للتقديم)
• ٢٢٥ غرام طماطم كرزية مقطّعة إلى نصفين
• ٨٥ غرام زيتون منزوع النوى ومقطّع إلى نصفين — كالاماتا وأخضر
• ٣ ملاعق كبيرة بصل أحمر مفروم ناعماً
• ٤ إلى ٥ فصوص ثوم مفرومة
• ملعقة كبيرة من ورق الزعتر الطازج
• ملعقتان صغيرتان زعتر بريّ مجفف (أوريغانو)

طريقة التحضير

1. 1سخّني الفرن على ٢٢٠°م (٤٢٥°ف).
2. 2جفّفي شرائح السمك بمنديل ورقي، ثم تبّليها بالملح والفلفل من الجهتين. ادهني صينية فرن مقاس ٢٤×٣٣ سم بقليل من زيت الزيتون، ورتّبي السمك فيها. اعصري نصف الليمونة فوقه.
3. 3في وعاء متوسط، اخلطي الطماطم والزيتون والبصل والثوم والزعتر الأخضر والأوريغانو مع رشّة ملح وفلفل، ثم أضيفي ٣ ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر وقلّبي.
4. 4وزّعي خليط الطماطم والزيتون فوق السمك بالتساوي.
5. 5اخبزي في الفرن الساخن لمدة ١٥ إلى ٢٠ دقيقة، بحسب سماكة السمك.
6. 6أخرجي الصينية من الفرن وقدّميها فوراً مع شرائح ليمون إضافية.

ملاحظات الشيف

• السمك ينضج بسرعة — تحقّقي منه قبل ١٥ دقيقة: أدخلي شوكة في أسمك جزء ولوّي بلطف، فإذا تقشّر بسهولة فهو جاهز.
• قدّميها مع الأرز بالليمون أو الكسكس أو أي حبوب كاملة، مع سلطة خضراء.
• القيمة الغذائية للحصة: ١٢٨ سعرة، ٢١غ بروتين، ٣غ دهون فقط، ٤٩ملغ كالسيوم.

الوصفة الأصلية للشيف سوزي كرادشة — The Mediterranean Dish